Решить проблему некачественного ночного отдыха поможет дыхательная гимнастика при бессоннице. Зачастую она является единственным быстродействующим средством, стоящем в одном ряду с медикаментозными методами лечения инсомнии, однако, не имеющим побочных эффектов.
В последнее время стремительный рост числа пациентов, страдающих расстройствами сна, удивляет уже не только врачей. Считается, что примерно 25% населения Земли в той или иной форме страдают от бессонницы.
Но проблема не только в количестве. Бессонница в наши дни стремительно «молодеет», поскольку к её естественным, возрастным причинам добавляются переутомления и стрессы.
Влияние дыхания на сон
Кажущееся впечатление, что дыхание не влияет на сон, ошибочно. Если спать в душной комнате в позе, сковывающей дыхательную мускулатуру, то ночной отдых будет очень плохого качества. На следующий день человек будет чувствовать себя разбитым и неспособным к нормальной деятельности. Примерно такое же состояние будет у человека при переутомлении или стрессе.
Качественный сон возможен только при физическом расслаблении, которое впоследствии выливается в психическое. Даже если удастся настроиться на сон, мы не сможем быстро отключиться, если будем чувствовать физический дискомфорт, связанный с неудобным положением тела или скованностью дыхания.
Именно поэтому дыхательная гимнастика перед сном очень полезна. Она помогает не только достичь практически полного расслабления, но и попутно позволяет решить следующий комплекс проблем:
- Организм получает дополнительное питание кислородом, что приводит к тренировке лёгких.
- Активизируется кровообращение, тонизируются капилляры и вообще вся кровеносная система.
- Помимо глубокой релаксации происходит ослабление чувства боли и спазмов.
- Производится отключение мозга от решения повседневных проблем и его настройка на отдых.
- Осуществляется профилактика респираторных заболеваний.
- Осуществляется укрепление иммунной системы.
- Засыпание происходит быстрее, как следствие, нервная система стабилизируется и улучшается общее качество сна.
Эти причины уже сами по себе достаточны, чтобы постоянно проводить дыхательную гимнастику от бессонницы. Если подобные упражнения войдут в привычку, заметно улучшится не только качество сна, но и произойдут изменения при бодрствовании, ведь правильная постановка дыхания приводит к улучшению снабжения организма кислородом.
На Востоке, фактически являющейся родиной подобных практик, они имеют очень широкое, если не повсеместное распространение: существуют целые системы лечения, основанные на них. Подобные системы, например, в Китае имеют статус официальной медицины и с успехом применяются не одно столетие.
На овладение системами дыхательной гимнастики может уйти довольно продолжительное время, однако затраченные усилия того стоят: они не только позволяют улучшить качество сна и избавиться от бессонницы, но и поддерживают организм в хорошей форме многие годы.
Типы дыхания и их применение
Дыхательная гимнастика от бессонницы лучше всего осуществляется под руководством опытного профессионала, знакомого со множеством особенностей различных техник. Однако существуют определенные базовые знания, которые довольно просты и, вместе с тем, эффективны. Они идеально подойдут как для задач оздоровления, так и в качестве профилактики в борьбе с бессонницей. Эти упражнения просты и ошибиться при их выполнении практически невозможно.
Чтобы приступить к комплексам дыхательных упражнений, необходимо вначале понять, каким образом осуществляется дыхание в нашем организме в различных отделах дыхательных путей.
Различают три типа дыхания:
- нижнее или брюшное;
- среднее или реберное;
- верхнее или дыхание при помощи ключичного отдела.
Рассмотрим их более подробно:
Брюшное дыхание
При нём процессы вдоха и выдоха управляются исключительно при помощи движения диафрагмы. Её расширение или сжатие довольно просто контролировать; подобное дыхание ещё называют «дыхание животом».
Это можно легко проконтролировать: необходимо лечь на спину и положить одну из ладоней на живот, а другую — на центр грудной клетки. Нужно выдохнуть по возможности весь воздух из лёгких и начать медленный вдох (обязательно через нос). При этом необходимо раздувать живот при помощи мышц, а грудь должна находиться в начальном положении.
Далее следует сделать небольшую паузу и начать выдыхать воздух путём сокращений мышц живота и не меняя положения грудной клетки.
Дыхание должно быть предельно ритмичным, без рывков и дополнительных усилий.
Реберное дыхание
Здесь диафрагма уже не участвует. Расположитесь на спине, руки, как в предыдущем положении. Попробуйте сделать вдох при неподвижном животе, осуществляя движения при помощи ребер и грудной клетки. При выдохе возвращайте ребра в исходное положение.
Этот тип дыхания гораздо более сложен, чем предыдущий, и его удастся осуществить не сразу, а через примерно неделю после начала регулярных тренировок.
Подобное дыхание развивается у людей, ведущих сидячий образ жизни; оно не является идеальным, поскольку при нем организм в значительно меньшей степени обогащается кислородом.
Мы рассматриваем его потому, что подобные упражнения являются частью общего комплекса.
Ключичное дыхание
Из того же исходного положения стараемся делать вдох, когда обе руки находятся в неподвижном положении. Как же тогда дышать? Исключительно «верхушкой» лёгких и бронхами.
Такой способ дыхания помогает в профилактике астмы и бронхита. Оно позволяет развить верхнюю часть лёгких, которая у 95% людей не используется. Это имеет очень хороший профилактический эффект: верхняя часть лёгких освобождается от накопленной жидкости и становится менее подверженной влиянию легочных спазмов.
Когда будут освоены рассмотренные техники всех трёх дыханий, необходимо приступать к основной сути любой дыхательной гимнастики: использованию полного дыхания.
Именно оно даёт наибольшую степень релаксации, чего бывает достаточно для эффективного засыпания.
Сам цикл полного дыхания включает в себя последовательное подключение к дыхательному процессу каждого отдела легких.
Производится это примерно так:
- Делается максимальный выдох.
- Начинается вдох животом, который заканчивается при его полном «наполнении».
- Не прерывая дыхания, необходимо перейти к его продолжению за счёт грудной клетки.
- После того как заполнена грудная клетка, осуществляется заполнение воздухом верхушек лёгких за счёт ключичного дыхания.
- Выдох осуществляется также последовательно в три этапа, но в обратно последовательности: ключицей, затем ребрами, а в конце — диафрагмой.
Освоение подобной практики, обычно, занимает от двух недель до месяца, если, конечно, осуществлять занятие ежедневно.
Необходимо проводить упражнения так, чтобы вдохи с выдохами делались без рывков, с максимумом плавности движений, без задержек и чрезмерного напряжения. Эти упражнения нужны для релаксации, а не для тренировки курса спецназовцев!
Расширение используемых техник
Если всё получается нормально, попробуйте расширить набор приёмов, используемых в дыхательной гимнастике. Например, используйте следующие упражнения от бессонницы:
- добейтесь одинаковой длительности вдоха и выдоха;
- постарайтесь дышать настолько плавно, чтобы дыхания не было слышно вообще;
- попробуйте сделать задержку между вдохом и выдохом от 1-2 до нескольких секунд; оптимальным является дыхание с длительностью вдоха и выдоха 8 секунд и паузой между ними 4 секунды.
Применение подобных методик позволяет значительно понизить уровень стресса и добиться хорошего, качественного сна.
